健康养生腰背肌锻炼你做对了吗

常常腰背酸痛怎么办

如何正确的锻炼腰背肌

医生说

腰背痛的患者常常被告知需要加强腰背肌锻炼，而如何锻炼腰背肌呢，大多数人都被医生告知过做“小燕飞”动作，其实大部分人不能坚持通过做“小燕飞”动作来锻炼腰背肌，而那些少数坚持下来的人做的也可能是错误的，因为我们自己的肌肉非常“聪明”，总是想着用最省力的行程和肌肉来完成大脑所发出的动作指令。

如果没有正确的引导，在锻炼过程中就极容易忽略真正要需要锻炼的肌肉，同时也会造成不必要的损伤。

那么，如何正确的锻炼腰背肌

“小燕飞”到底如何做？

01

不可憋气，正常呼吸

做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。

02

头和腿的高度需注意

做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

03

建议抬起时维持5-10秒钟

做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

04

锻炼要适量

做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。特别是老年人及风湿科的病人，一定要根据自己的能力，酌情练习、适当减量。

05

“小燕飞”并不适用于所有腰痛患者

“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。我们推荐的“小燕飞”还是以保健为主，对于现在有腰痛症状的人，医院看病，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。

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