瑜伽练习不会转动骨盆还导致了腰背疼痛你

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对于很多瑜伽初学者来说，在练习瑜伽的初期，明明是要求延展脊柱，却经常会做成拱背圆肩的状态，除了初学者身体比较僵硬以外，还有一个很重要的原因是，瑜伽初学者还未掌握转动骨盆的小窍门。

瑜伽练习中，尤其是前屈类练习，学会转动骨盆到底有多重要，为了让初学者更好的理解，我们用以下几张图片来解释，更直观。

瑜伽人小编先来学习一下，附着在骨盆上的肌肉解剖结构。

一、骨盆上的肌肉有哪些？

1、骨盆内的肌肉：髂腰肌（髂肌，腰大肌）

2、骨盆外的肌肉：臀大、中、小肌，阔筋膜张肌等。

3、骨盆和大腿的肌肉：股直肌，腘绳肌，内收肌等。

4、骨盆和上身的肌肉：竖脊肌、多裂肌、腰方肌以及腹部肌群。

可能你会惊讶于连接在骨盆上竟然有那么多肌肉。确实，骨盆对于人体骨骼结构来讲起到了承上启下的作用，这些肌肉不仅能够帮助稳定骨盆而且可以让人体躯干保持稳定，同时在练习瑜伽前屈体式当中这些肌肉也起到至关重要的作用。

了解完附着在骨盆上的肌肉结构，瑜伽人小编总结一下多数瑜伽小白不会转动骨盆的3个原因：

1、背部竖脊肌、多裂肌紧张僵硬导致转动骨盆困难；

2、髂腰肌因长期久坐也失去了本应有的运动机能表现；

3、长期久坐导致臀肌以及大腿后侧肌肉紧张。

那么平时我们在练习瑜伽时，有哪些体式需要转动骨盆协助完成？我们列举常见的两类体式，大家细心观察一下这些体式中有没有共同点。1

前屈类的练习，学会转动骨盆，不仅可以让体式做的更有效率，而且可以防止腰部挤压，避免损伤腰椎。

站立前屈中，经常会有人下不去，除了腘绳肌比较紧，还有一个很重要的原因是骨盆的转动，前屈体式中骨盆向前转动，不仅有利于延展脊柱，增加体式的幅度，更重要的是保护了腰椎，避免腰椎过度挤压，产生疼痛。

坐立前屈，双腿固定在垫面上，此时更需要借助骨盆的转动来延展背部，让体式更深入，而如果骨盆没有转动或者转动的方向相反，不仅会损伤腰椎，而且对整个脊柱都会产生不好的影响，甚至是疼痛！

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非前屈类体式，学会转动骨盆，可以协助脊柱以及双腿更好的完成体式，同时避免损伤腰椎。

除了前屈类体式，骨盆需要向前转动，在非前屈类体式中，比如战士1式，战士2式、幻椅式等，骨盆则需要向后转动，学会转动骨盆，不仅可以有效的避免塌腰翘臀，而且体式的完成度更好，效果也更好。

在此，需要提醒大家的是，骨盆的转动是根据每个体式以及个人的身体情况来确定的，并不是每个体式都是将骨盆向前转动，也需要向后转动（比如轮式、幻椅式、眼镜蛇式、骑马式等）。

但一般情况下，瑜伽初学者可以掌握一个原则就是：前屈类体式，骨盆大多向前转动，非前屈类体式，骨盆大多向后转动。

对瑜伽前屈体式最典型的一个误解。

对于前驱其他误解还有：

1.我的腿太长，手太短，所以碰不到脚趾

我们先不要看手能不能碰到脚趾，先看你的腹部能否贴大腿，胸腔能否贴膝盖。这和手的长短无关是无关的。就比如，你想象自己是一个纸条，无论你的身体比例如何，你都可以从中间部位折叠，让上下半身夹在一起，所以，真的和身体比例无关哦！

2.我的腰硬，所以没办法折叠

很多人会从腰部去折叠，但是，腰椎本来是有向前的生理曲度的，怎么可能把腰椎反向折叠那么大的角度呢？怪不得很多人做不到前屈就说自己腰硬，其实真的不是腰的问题。

真相是什么呢？

手指碰不到脚趾只是表象，本质其实是你没办法转动骨盆！从髋部折叠的意思是转动你的骨盆！

当你无法转动骨盆，你就没办法从髋部折叠，就会从腰去折叠。折叠不下去，自然就碰不到脚趾了。

不知大家有没留意到，所有前屈类体式也就是需要上半身向前折叠的体式，都需要骨盆协助参与才能不挤压腰椎。

但很多会员因为上述原因无法完成骨盆转动，导致用弯腰的动作达到前屈的目的，这样长期错误的练习一定会给身体造成伤害。可见，学会转动骨盆在瑜伽练习当中是一个很重要的技巧。那么对于初学者又或者是背部以及腿部肌肉比较僵硬的人，该如何更好地找到骨盆转动的觉知呢？下面瑜伽人小编这套方法大家可以坚持练习一下。

一、通过泡沫轴先放松背部、臀部以及腿部紧张的肌肉

如上图所示，用泡沫轴放松大腿前侧以及后侧、臀肌、背肌以及大腿外侧。

每个位置可以保持1~2分钟的放松，遇到有痛点的位置可以停留时间久一点。

二、如何在瑜伽练习当中更好地觉知骨盆转动呢？

在练习瑜伽体式时给大家3个小建议！

1、猫牛式

猫牛式不仅可以很好的灵活脊柱，同时也有稳定骨盆的作用。

通过猫牛式的练习，不仅可以激活后背的竖脊肌以及多裂肌，同时可以激活腹部肌肉。

如上图所示：

双手双腿支撑于地面；

呼气，含胸拱背，注意让上背部尽可能向上拱到饱满状态，可以很好地激活背部肌肉；

吸气，抬头翘臀，腹部保持活性收紧感受脊柱以及腹部的拉伸；

重复5~8次。

2、双腿背部前屈(微屈膝版)

如上图所示：

在还没找到骨盆转动的觉知时，可以利用伸展带以及微屈膝来感受骨盆转动。

大家可以分别尝试屈膝与不屈膝来完成双腿背部前屈这个体式，你会发现，当你双膝微屈就可以很好地觉知骨盆转动。所以可以从屈膝这个小动作慢慢觉知骨盆的转动，坚持练习，久而久之就会形成一种习惯。

3、下犬式(踮脚跟版)

下犬式也是需要骨盆参与转动的一个体式。建议大家如果在下犬式找不到骨盆转动的感觉，只需要双腿屈膝踮起脚跟，让大腿前侧去找贴近腹部的感觉也可以培养骨盆转动的觉知。

所以，说到这里大家应该会发现，一个微屈膝的小动作就可以培养大家转动骨盆的觉知。

希望大家在练习过程中可以多去觉知身体。

练习瑜伽不难，难在你是否对于自己身体有满满地好奇心！希望大家保持一颗学习的好奇心，在瑜伽路上走的更远！

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