加强臀肌,有用的还是有害的

之前写过一篇文章——《你是夹臀者吗？》，介绍了紧绷的臀部对于体态、呼吸和动作的影响。今天通过一篇译文进一步阐述这一理念。

很多人都知道臀肌很重要，而久坐的生活方式会让臀肌无力，所以练臀总是没错的。

事实真的如此吗？有些时候，不必要和不恰当的练臀是有害的。

在许多治疗和健身运动计划中，“加强臀肌”被认为是重要的组成部分。理由可能是它们很薄弱，激活不佳，或者只是说它们的形状不好。强大的臀肌被认为是运动的发动机，寻找“最好的臀肌训练方案”变得理所当然。

我看到许多人一直在加强臀肌，但最终却带着一系列症状出现在我的诊所，这些症状可能与不良的运动方案和错误的运动控制方式有关。症状有所不同，可能包括：臀肌和腘绳肌紧绷，总想伸展一下；坐骨神经痛、腘绳肌撕裂、髋部疼痛、腹股沟痛、膝关节疼痛、胫骨夹板综合征、足底筋膜炎、跟腱炎等。

这和臀肌有什么关系？

人的定义性特征之一是臀大肌，它使我们能够克服重力而直立，并能使自己上下移动。重要的是，臀大肌虽然参与骨盆的运动，但并不单独起作用。

腰椎-骨盆-髋关节运动控制的健康模式取决于许多肌肉的协同且均衡的激活，以支撑和控制股骨头上的脊柱和骨盆。当骨盆在三个主要运动面（矢状面、冠状面和额状面）中倾斜、移动和旋转时，这涉及力偶的三维控制。

为了有效地做到这一点，我们需要控制骨盆内部的运动、骨盆的空间移位以及髋关节的闭链和开链运动。

所有这些相互依存的功能在很大程度上依赖于肌筋膜复合体的内部支持和控制，我将其称为“下骨盆单元”，该单元调节腰椎-骨盆控制的重要基本模式（膈肌、腹横肌、多裂肌、腰大肌、盆底肌和深层的髋外旋肌）。

这些下骨盆单元的协同作用还可以提供骨盆稳定性和内部反支撑，以对抗“外部肌肉”（臀肌和附在骨盆上的浅长腿部肌肉），特别是腘绳肌、股四头肌、髋内收肌和阔筋膜张肌。

图1：这个人是一个狂热的“健身迷”。注意习惯性的夹臀和骨盆后倾。她有臀肌和腘绳肌的慢性紧绷。右侧臀部和腹股沟疼痛，并在单车课后表现出完整右侧垂足步态。

“内部控制”需要具有与“外部控制”相匹配的能力，以实现健康的运动模式。否则，腰椎-骨盆在日常功能活动中会变得“压力过大”，从而引发局部疼痛和牵涉痛。

图2：当她俯卧在枕头上时，骨盆后倾、脊柱前凸减小。

让我们只考虑矢状面中骨盆的基本功能——坐、站、屈曲、下蹲和行走的能力。

所有这些动作的基础是我说的第一基本骨盆模式（FPP1）的控制。这是能够控制髋关节、腰椎的“中立”位置，同时进行髋关节的屈曲和伸展（包括开链和闭链动作）的基础。

常见问题：基本的矢状面控制

通常，患有腰椎骨盆疼痛的人无法控制基本骨盆模式。他们通过增加浅表肌肉活动来代偿这种不足的下骨盆单元控制，包括加强臀大肌、腘绳肌和深层髋外旋肌（包括梨状肌）以及可能的盆底肌后部，这些肌肉具有明显的协同激活作用。

为了抵抗重力，许多患者会习惯性地夹臀。大多数人发现这样做很容易，并且会尝试通过这种主导的协同作用来控制骨盆。

他们发现困难在于放松！能够离心延长，以允许髋关节后侧打开，涉及骨盆向后移动、前倾和闭链的髋关节屈曲运动，并控制下腰椎前凸。

站立时，不良的FPP1控制和相关的肌筋膜过度活动会导致骨盆被“固定”在后倾的位置，并伴有髋骨外旋和腰骶屈曲。这导致随着时间累积，这些位置的关节变得僵硬，进一步干扰了调节骨盆内肌力学的能力。对所有基本骨盆模式的控制都受到了影响，特别是FPP1，它是健康的矢状面控制的基本组成部分。

从骨盆到脚趾的整个后侧肌筋膜系统的紧绷变得明显，进一步限制了髋关节向前的“铰链”运动，脊柱被迫进一步代偿。

图3：这是她的习惯性向前屈曲模式！尽管有很多反向的教育，并且正在努力建立基本的控制模式！！注意腘绳肌张力增加和腰椎屈曲。

FPP1涉及髋骨旋前、坐骨扩张和骶骨点头，以及对腰椎前凸的控制。对于从坐到立、坐直、站立、屈髋、下蹲以及所有其它髋关节运动，这种将坐骨向后推并扩张、将尾骨向后伸展的能力是必不可少的。在所有腰痛和相关疼痛综合征患者中，对骨盆基本模式的控制不佳是很明显的。骨盆扭转也很常见。

如何更好地锻炼臀肌以促进健康功能？

建立对FPP1的控制！这样一来，客户就可以将其骨盆和腰椎都置于“中立”位置，随着能力和耐力的增强，他可以在运动中保持这种状态，包括在“加强臀肌”的训练中。没有这种“内在”的协同激活，“臀肌训练”就有可能危害脊柱和骨盆的健康。

迟早可能会发生各种各样的“伤害”。通常不能很好地认识到这些损伤的起源是腰椎骨盆控制不良。

首先需要建立FPP1的反重力能力，使其能够承受肢体负荷挑战。然后要求客户更多地在承重姿势下使用它，比如坐着和跪着。随着FPP1的能力和耐力的提高，臀肌可以在更多的姿势和动作下全范围使用，包括下蹲、前屈、弓箭步、单腿硬拉等。

但是，如果挑战超出了客户控制FPP1的能力，他将进入“表层肌肉锁定”状态，这只会加强异常的控制协同作用。这是普遍现象，也是许多症状的真正诱因。

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本文作者

柏油

Mixbarre联合创始人

毕业于浙江大学土木工程系《体态》作者、专栏作家美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师DNS运动训练认证解剖列车视角下的结构与功能认证研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能

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