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训练干货核心amp肱二头amp
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一、核心常见训练动作纠错分析
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跪撑—交替对侧举
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训练目的：激活内部核心肌肉，提高腰椎稳定性。动作分析：吸气时，呈四柱支撑姿势准备；呼气时，将一侧手臂和对侧腿部伸直抬起，使手臂、背部、腿部在同一个平面，腹部收紧，保持两秒。然后吸气还原，重复以上动作过程，完成规定次数，换对侧进行。常见错误常见的错误是在训练过程中容易出现塌腰、髋部外翻、头部过度后伸等问题仰卧上举沙袋—交替腿屈伸
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训练目的：加强核心控制能力，提高腰椎稳定性。动作分析：仰卧双手上举沙袋，呈屈膝屈髋姿势。腹部始终收紧，背部紧贴地面。吸气，将一侧腿伸直，靠近但不接触地面；呼气还原起始姿势，然后换对侧进行。仰卧腿屈伸（退阶练习）常见错误腰椎不能保持稳定，骨盆发生前倾仰卧半程举腿
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训练目的：加强核心控制，提高腰椎稳定性。动作分析：这个动作是在仰卧举腿的基础上只进行半程练习。呼气时，腿部上抬；吸气时，腿部下降，注意不要接触地面。整个过程保持核心收紧，背部紧贴地面。常见错误腰椎不能保持稳定，骨盆发生前倾TRX跪姿腹部伸展
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训练目的：加强核心控制，提高腰椎的稳定性。动作分析：跪姿，双手握住TRX把手，整个过程保持腹部收紧，背部平直，TRX悬吊带始终保持紧绷状态。吸气时，手往前推，举过头顶；呼气时，还原起始姿势，重复以上动作，完成规定次数。TRX平板支撑
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训练目的：加强核心控制，提高腰椎的稳定性。动作分析：呈俯撑双脚悬吊姿势，整个过程，需要保持腹部收紧，使头、背、臀在一条直线。常见错误腹部肌肉力量不足，容易出现塌腰的情况二、肱二头肌常见训练动作纠错分析手臂训练历史文章回顾：视频干货如何训练“马蹄形”三头肌？(jeffNippard)视频干货
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手臂训练所学到的5件事情（JeffCavaliere）
牧师凳弯举
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目标肌肉：肱二头肌主要协同肌：肱肌、肱桡肌主要姿势肌：斜方肌、菱形肌、前臂肌群动作分析：1.这个动作主要利用了肘关节屈曲和前臂旋后的原理来训练肱二头肌。2.除了肱二头肌，肱肌和肱桡肌都是重要的屈肘肌。三种不同的握法不同的握法，训练中肌肉的侧重点也会不一样：前臂旋后时弯举，侧重肱二头肌
中立位时弯举，侧重肱桡肌
前臂旋前时，侧重肱肌
（无论哪种姿势，肱肌都是最主要的屈肘肌）变式练习常见错误常见的错误就是肩带缺乏稳定性，在训练过程中容易代偿发力。拉力器外展+弯举
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外旋越多，肱二头肌短头的作用就越大。
在肩关节外展的状态下持续进行屈肘练习，肱二头肌长头会逐渐变得不活跃，这实际上是一种主动不足的表现。
菱形肌和斜方肌在这个过程中要保持肩胛骨的稳定。
常见错误常见的错误是肩部不能很好地固定，背阔肌过度参与运动，使得肱二头肌的刺激减小。弹力绳离心弯举
3
屈肘收紧肱二头肌，保持顶峰收缩。
往后撤一步，增大弹力绳阻力，然后缓慢控制离心还原。
整个过程保持肩胛骨稳定、背部平直、腹部收紧。
TRX弯举
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1.身体倾斜越多，难度越大。在手臂伸直还原的过程中，也可以进行离心训练。2.整个练习过程，TRX的绳子都需要保持持续紧绷的状态。3.腹部和背部的肌肉虽然不是运动肌，但对于整个躯干的稳定，也需要发挥重要的作用。常见错误常见的错误是肩关节不能很好的固定住，这样背阔肌就会过度参与运动，从而减小了肱二头肌的刺激。变式练习拉力器横杆弯举
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1.整个过程始终保持躯干和肩带稳定2.常见的错误就是在练习的过程中，肩带不稳定，过度代偿发力。变式练习改变体位，减少相应肌肉的负荷，给目标肌肉新的刺激感。宽握距杠铃弯举
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宽握距杠铃弯举实际上增大了前臂的旋后能力，旋后越多，肱二头肌短头（内侧）的刺激越大。
整个过程需要保持肩带稳定、背部平直、腹部收紧。
常见错误1.肩带不稳定，斜方肌过度代偿2.通过身体晃动，将杠铃甩上来3.通过肘部前移借力弯举上斜仰卧哑铃弯举
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1.上斜仰卧于哑铃凳2.肩部稍微后伸，肘部夹住哑铃凳靠背3.保持腹部收紧，肩胛稳定常见错误常见错误是肘部不能很好地固定，练习时容易出现前移借力的弯举。bonus：肱三头肌训练方法肱三头肌的主要功能
使肘关节伸展使肩关节伸展（仅长头）使肩关节内收（仅长头）手臂处于外展状态时肱三头肌可以协助肩关节内收肱三头肌常见训练动作分析
哑铃单手过头臂屈伸
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目标肌肉：肱三头肌主要姿势肌：背阔肌、腹部核心肌群动作分析：这个动作利用了肱三头肌使肘关节伸展的原理，整个过程应保持腹部收紧、背部平直。
很多人常见的问题就是肘关节没有进行全范围的屈伸活动。
对于肩部有疼痛的人来说，这个动作应当谨慎练习。
变式训练1可以用拉力器或弹力绳代替哑铃变式训练2可以从不同的角度来进行训练绳索拉力器过头臂屈伸
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目标肌肉：肱三头肌主要姿势肌：背阔肌、腹部核心肌群动作分析：整个过程肩部是固定的，主要进行的是肘关节的屈伸活动。
调整拉力器滑轮的高度，可以从上、中、下三个不同的角度来刺激肱三头肌。
拉力器屈臂下压
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目标肌肉：肱三头肌主要姿势肌：背阔肌、菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、腹部核心肌群动作分析：在这个过程中，斜方肌中下束和菱形肌要使肩胛骨下沉并保持其稳定。然后保持上臂固定的姿势，使肘关节进行全范围的活动。变式训练1仰卧哑铃凳拉力器屈臂下压变式训练2上斜哑铃凳屈臂下压常见错误常见的问题是上臂不能保持固定，容易出现耸肩的情况。哑铃凳俯撑臂屈伸
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目标肌肉：肱三头肌主要姿势肌：三角肌后束、斜方肌中下束、前锯肌、腹部核心肌群、另一侧肱三头肌。动作分析：斜方肌和前锯肌主要维持肩胛骨的稳定，三角肌后束维持肩关节后伸的姿势。
整个过程需要保持上臂固定、腹部收紧、背部平直的姿势。
仰卧杠铃臂屈伸
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目标肌肉：肱三头肌主要姿势肌：胸大肌、背阔肌、腹部核心肌群动作分析：胸大肌和背阔肌在此动作中主要发挥稳定肩关节的作用。
注意保持上臂固定、腹部收紧。
变式训练1上斜哑铃凳杠铃臂屈伸变式训练2上斜哑铃凳双哑铃臂屈伸杠铃卧推+臂屈伸
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目标肌肉：肱三头肌主要协同肌：胸大肌、三角肌前束、前锯肌主要姿势肌：腹部核心肌群动作分析：这个动作主要进行的是肩部的屈曲和肘部的伸展，它是一种卧推的变式练习。
整个过程需要保持腹部收紧，使肘部尽量靠近躯干进行上下推举。
注意肩关节不稳定或肩部有伤的人，应该谨慎练习。
肱三头肌自重训练系列
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靠墙俯卧撑手掌固定于墙面，手臂平行排列，整个过程都需要保持腹部收紧、背部平直的姿势。
缓慢屈肘，使前额和肘部靠近墙面，但不完全接触。
标准俯卧撑1.尽量减小上臂与躯干的夹角，使肘部靠近躯干进行俯卧撑练习。2.感觉手腕压力较大或有腕部腱鞘炎的人可以用拳面支撑，或进行退阶练习。窄距俯卧撑哑铃凳俯撑臂屈伸上斜单杠俯撑臂屈伸这个动作虽然目标肌肉是肱三头肌，但腹部肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉都要发挥稳定姿势的重要作用。双杆臂屈伸这个动作刺激的主要肌肉是三角肌前束和胸大肌，肱三头肌在这里主要充当协同肌的角色。
斜方肌下束需要使肩胛骨下沉并稳定肩胛骨，腹部肌肉需要保持躯干的稳定。
四、健身常练动作肌肉解剖纠错01上肢训练动作1高位下拉高位下拉能针对刺激背阔肌，帮大家塑造出饱满的V形背。但在练习时，切忌身体前后、上下摇摆借力，否则肌肉受力效果可是会大打折扣的！正确的练法为：始终维持上身稳定姿态，富有控制力地收拢两侧肩胛，随即内收双臂来针对、大幅地调动背阔肌发力！2三头肌过头屈伸在练习三头肌过头屈伸时，如果想要确保幅度到位、肩部姿态稳定，用另一手托住肱三头肌位置，是一个非常不错的方式！然而如果错误地将手置于肱二头肌，不仅无法稳定肩膀；更会限制动作幅度、影响动作发挥，是一定要避免的！3T杠肩推在练习T杠肩推时，如果身体大幅后倾、腰椎明显过度延展，不仅会削弱三角肌肌受力，更会加大后腰区域的伤病风险。因此，一定要确保维持上身脊椎直立、核心收紧的稳定姿态。4T杠划船在练习T杠划船，以及其他不少背肌训练动作时，一些小伙伴为了图省力，始终以腰椎弯屈姿态重复动作。但实际上，这会大大增强腰椎所承受的剪切力，对腰背健康而言特别不友好！因此，为了避免腰部受伤，大家一定要尽量维持腰背直立、脊椎中立的状态，由此才能调动竖脊肌充分运作，维持脊椎稳定！此外，不少小伙伴在动作开始前、结束后，取放哑铃时，也有弯屈腰背的坏习惯。久而久之也很容易加大腰椎、背部的伤病风险，也是一定要避免的！不管是拿哑铃杠铃，还是日常提重物，都要尽可能地维持脊椎稳定、腰背直立！5绳索肩外旋绳索肩外旋，能有效灵活、强化肩部的旋转肌群。在练习时，一定要维持上身、肩胛姿态稳定。仅通过肩关节的旋转，来富有控制力地完成动作；切忌身体转动、肩胛大幅翻转的错误！6绳索夹胸在练习绳索夹胸，这个经典胸肌训练动作时，为了远离肩部不适、伤病问题，大家千万要注意手臂外展幅度，不要后于肩膀；富有控制力地展开至与肩膀平行的位置即可。7双力臂双力臂，是一个非常富有挑战性的健身动作。为了避免肩部肌肉、关节、韧带受伤，切忌双臂一前一后、没有同步过杠的错误！一定要循序渐进地练习，掌握准确无误的要领。8臂弯举不管是常规的哑铃臂弯举，还是以其他方式练习，比如传教士臂弯举，有一个非常影响肱二头肌受力的常见错误——肩胛前后移动。而造成这个错误的主要原因，通常是负重过大。由此，在肱二头肌无法控制负重时，就会不可避免地牵拉肩胛向前。那么，正确的练法无疑是：降低负重，维持肩胛姿态稳定，富有控制力地屈伸手肘，刺激肱二头肌。9俯卧撑在练习俯卧撑时，随着手臂屈伸，肩胛大幅内收、外展是一个极为常见，却被大部分小伙伴都忽视的错误。此时由于肩胛的运动，胸大肌的受力会不可避免地被分散，转移到前锯肌上。因此如果想要高效针对地刺激、强化胸大肌的话，维持肩胛姿态稳定非常关键！再者以双腿悬挂姿态，练习俯卧撑，能大大强化核心力量，因此也受到不少小伙伴的青睐。练习时，一定要维持腹部肌肉收紧、骨盆适度后倾、身体从头到脚呈一条线的准确姿态。千万不能出现核心松弛、腰椎过度延展的错误姿态！10菱形俯卧撑菱形俯卧撑，通过缩小双手支撑间距，将受力重心转移到了肱三头肌上。但与练习常规俯卧撑一样，为了避免肩关节过度受压，一定要确保两侧手肘靠近身体，朝向侧后方的正确姿态。而千万不能大幅外翻双肘，使它们朝向两侧！02下肢训练动作1髋部铰链掌握臀部后推、上身前倾的髋部铰链模式，是准确练习硬拉的基础！此时，小伙伴们一定要避免脊椎弯屈、骨盆大幅后倾的错误姿态。确保脊椎、骨盆中立，腰背平直，腘绳肌延展，非常关键！2杠铃硬拉在练习杠铃硬拉时，大家一定要始终维持上身直立稳定，主要通过髋部屈伸、臀腿肌肉发力来上拉杠铃；而千万不能出现弯腰弓背的错误姿态！3壶铃硬拉此外不管是利用壶铃、还是杠铃哑铃练习硬拉，在下放负重时，也一定要始终维持上身姿态固定，千万不能大幅弯屈上背部！4单腿硬拉单腿硬拉练习，对于髋部稳定性是一个不小的挑战。此时，一定要有意识地外推膝盖，调动臀中肌发力；而千万不能任由膝盖内扣错误发生！5臀推臀推作为健身圈中的“翘臀之王”，受不少小姐姐们的青睐。在练习该动作、上推髋部的过程中，一定要注意维持核心收紧，上推至顶峰时脊椎后腰应该呈一条直线。切忌过于追求幅度，而过度延展腰椎的错误！6单腿臀桥单腿臀桥，同样非常考验核心、髋部的稳定性。在练习时，一定要强调收紧核心，充分调动臀肌发力，垂直上推、下放髋部；而千万不能出现任何的髋部转动迹象！7高脚杯深蹲被称为“下肢训练之王”的深蹲，对于塑造下肢臀腿肌肉线条而言，其效果几乎是无可替代的。其中，高脚杯深蹲比较容易掌握、发挥，非常适合新手小伙伴。在练习时，切忌过于追求下蹲幅度，而出现“臀部扎眼”错误——也就是下蹲到底时，尾椎骨带动后腰弯屈内收的错误姿态。由于个人灵活性不同，在练习深蹲时，就需根据自身情况，在维持腰背直立的基础上，蹲到能力范围内的最大幅度！8过头深蹲过头深蹲，对于肩膀、髋部、脚踝灵活性都是不小的考验！为了安全、高效地练习发挥动作，建议大家结合一些针对提高灵活性的训练。此外在动作过程中，要尽量维持上身直立、脊椎中立、核心收紧的准确姿态。避免过于前倾、后腰过度延展、核心松弛的错误！9深蹲膝盖内扣问题深蹲膝盖内扣，不仅影响动作发挥，更会使膝关节过度受压、显著加大伤病风险。因此有该问题的小伙伴们，一定要反复强调外推膝盖，改掉内扣问题！10颈前深蹲上推颈前深蹲上推，不仅能高效刺激下肢臀腿肌肉、提升爆发力，而且也能在一定程度上对肩膀肌肉起到提升作用。在练习时，为了确保动作稳定有力、远离伤病，一定要注意收紧核心、维持脊椎直立；避免后腰过度延展的错误姿态！11腿举在练习腿举时，不少小伙伴会过于追求下放幅度，而弯屈后腰，远离座椅。但实际上，这样的错误姿态不仅无法带给下肢肌肉任何的额外刺激效果，还特别伤腰。因此，建议有此类问题的小伙伴，在练习时找人从旁检查，控制幅度。12躺姿腿弯举在练习躺姿腿弯举时，如果想要腘绳肌受力最为强烈集中，避免腓肠肌大幅运作，最好以绷脚姿态练习，而避免弯屈脚踝、勾起脚尖。再者，为了远离后腰酸痛、伤病问题，确保核心收紧、避免腰椎过度延展，也很关键！03核心训练动作1鸟狗式鸟狗式，是一个非常经典的核心强化动作。为了最好地发挥其强化核心力量、紧致腰腹线条的效果，在练习时一定要避免转动身体、腰椎弯屈下榻的错误。始终维持核心收紧、脊椎中立姿态，在此基础上富有控制力地延展对侧的手脚。2躺姿抬腿躺姿抬腿动作，通过髋部屈伸，来积极调动腹肌、髋屈肌运作。在练习时，为了确保腹部强烈受力，一定要维持骨盆后倾、背部紧贴地面的姿态。千万不能使后腰弯屈离地。3平板支撑抬腿在平板支撑的基础上，结合交替抬腿的动作，能有效强化腹直肌、以及内外腹斜肌。练习时，同样要注意维持脊椎姿态中立，避免后腰弯屈下榻的错误。否则可是会大大削弱训练效果，并加大伤病风险的！4镰刀式卷腹镰刀式卷腹，通过脊椎、髋部的屈伸，能全面调动腹部肌肉运作。不管以屈腿、还是直腿姿态练习，都必须确保核心收紧、背部紧贴地面的姿态。同样要避免后腰弯屈、离地的错误！5卷腹轮最后如果想要通过卷腹轮，来高效强化腹部肌肉的话，仍要注意避免后腰弯屈、核心松弛的姿态。否则腹部肌肉没有刺激到位，反而练得腰酸背痛！健身动作错误纠错图（3）预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇