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腰力升级：五项皮拉提斯动作锻炼腰大肌
腰力升级：五项皮拉提斯动作锻炼腰大肌
一名合格的皮拉提斯教练可以有效地带领学员完成动作、告知你如何避免运动伤害、做出正确的体位并让你专注于肌肉的锻炼。这套动作和腰肌的关系密不可分，但有时候腰肌却会被毛病使用。教练必须正确地指点学员，告知他们脊椎的天然曲线，不要硬压下背部至地面。
为何选择皮拉提斯？
皮拉提斯这套运动的概念构筑于身体的正列性（平常的体态和运动时的姿式）、肌肉的调和度、柔软度和肌力的强度，不管是哪一个领域，腰肌都参与其中。这个章节主要聚焦在腰肌于特定经典的皮拉提斯垫上运动中，所扮演的力学角色。
几近所有的皮拉提斯动作都有髋部和脊部的屈曲/舒展，腰肌会在其中产生作用。
腰肌和皮拉提斯如此密不可分的缘由是，它连结了上半身与下半身，这让它和腹肌、腰方肌和其他脊部伸肌一起扮演着中央核心肌群的角色，但是其中只有腰肌和腿部相连结。在所有的运动中，这些肌肉都必须根据身体的活动和姿式，互相帮助、相辅相成。
皮拉提斯是一个极佳的锻炼计划，但它有一些小缺点：就生物力学的角度来讲，它有许多髋部屈曲的动作，但其舒展动作却没有像常人所认为的那么多。不过，它的每一个动作中都让「肌肉长度」有不同的变化，这弥补了它这方面的不足。
经典的初学者皮拉提斯垫上动作
以下动作都会锻炼到腰肌。永久记住，多数的皮拉提斯地板动作（百式除外）都要重复做五到六次，重点是做这些动作时，必须要轻缓，且良好地控制你的身体。
1.百式
此动作可以小幅度地强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，和下背部的伸肌，所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。当双腿向上伸直至与地面成90度角，骨盆保持固定不动，腰肌将帮助脊柱保持稳定。若将腿部与地面的角度降至45度，则可同时锻炼髂肌。
在做这个动作时，腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲，当你在做以双臂击地一百次的动作时，腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿式。必须要注意的是，这个动作不应当屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲线。
2.卷身运动（TheRoll-Up）
这是另一个可以有效锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和脊椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对抗地心引力的作用就减弱，因此，腰肌便会在这个动作的後半段更加努力地收缩。
普遍来讲，卷身运动是基础皮拉提斯课程的入门动作，但笔者教导皮拉提斯多年后发现，双臂前伸的直腿卷身运动对许多人而言，其实是一个中级的动作。所以初学者可以先从屈膝、脚根着地，且双手平贴於身侧地面的卷身动作开始，以支持下背部和提升肌肉的意识，让身体两侧（和腰肌！）能够同时调和地运作。将上身由卷身回归仰躺姿式的进程，也同等重要。
3.单脚画圆（SingleLegCircles）
藉由地面和应用脊部伸肌、腹肌的气力，让脊椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助保持腰椎区域的平衡。
将一只脚向上举起，与地面呈90度角，以该脚之大腿根部为中心，将腿向下、向外和向上移动，这些动作会让髋部肌肉内收、舒展、外展和屈曲；也可以加入旋转动作。身为髂腰肌肌肉群的一员，腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌，但它可以帮助稳定脊柱。
4.滚球运动（RollinglikeaBall）
这个动作的重点是，当你在地垫上仰躺抱膝蜷身，并使脊椎下段至中段来回于地垫上转动时，必须让髋部和脊部保持完全屈曲的姿式。虽然这个动作趣味十足，但有些人脊骨的骨节较突出，转动时可能会遭到伤害，所以请特别当心进程中是不是有任何不适。腰肌在这里扮演稳定肌的角色，尤其是当重心转往坐骨方向的时候。
5.单脚舒展（SingleLegStretch）
在这个动作中，腰肌的功用是作为髋部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在换脚舒展时才会应用到它。这个动作属于LevelI运动，首重在锻链核心肌群；其次才是锻链髋部肌肉。
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