你想对腰大肌做什么松解or强化

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在软外和针刀医学临床实践中发现，约有70％的腰腿痛病人，只要处理好髂腰肌问题，许多疑难的腰腿痛和脊柱相关病，都可以迎刃而解。

由于腰大肌在其局部功能解剖中主要是屈髋功能，但是直立行走是人类的特性，“能屈能伸”损伤必然多。

现代生活方式的改变，长期坐着工作，使得髋关节屈肌，特别是髂腰肌和股直肌经常处于松驰状态，得不到正常的伸展活动，久而久之，这种非正常的状态就会使得这两个肌群变得不同程度的废用性萎缩——“又紧又弱”。

我们往往倾向把腰大肌视为加害者，因为紧绷的腰大肌会将脊椎拉离原本的位置。但实际上，它也可能是受害者。当躯干前、后侧的肌肉都参与协助维持身体的顺位时，此时腰大肌能发挥最佳表现──特别是在维持脊椎曲线的完整性上。然而，若周遭肌肉变得紧绷，将骨盆拉离应有的位置时，便会对腰大肌施予不必要的压力，并损及它的功能。

长期坐着，将身体摆在不当的位置上，那么你的臀部与腹直肌将变得紧绷，造成骨盆往后倾。此时此刻我们想到了核心集群稳定，没错，锻炼核心力量是有益的，但不停地卷腹达不到这样的效果。除此之外，我们还喜欢练习深蹲这个动作，让臀部有力相当重要，但如「木板」一般短而紧绷的肌肉，会限制髋关节的活动度，导致下背与膝盖的代偿。

换言之，为了抵抗来自臀部与腹直肌对骨盆的拉力，腰大肌会收缩，试图稳定骨盆。然而，如果此时你开始伸展腰大肌，让它变得松弛，那么臀部与腹肌（腹直肌为主）将更努力地收缩，持续将骨盆拉离原本的位置，反倒对腰大肌施加更多压力。看出恶性循环了吗？为了解决这问题，在尝试伸展腰大肌之前，我们应该先释放臀部与腹部的张力。

还有另一种情况：下背相当容易紧绷（意味着竖脊肌有点缩短）。伴随着紧绷的大腿与无力的腹部（这些会因你坐太久而发生），你的骨盆将会往前倾，造成腰椎曲线过大。

这样的姿势会对腰大肌施加相当大的拉力，造成腰大肌容易紧张与疲累。伸展一条已经被拉扯又紧绷的肌肉通常不是最好的主意。比较合理的想法是先温和地收缩这条肌肉，增加这个区域的血液流量，然后休息。如果有需要，才试着让这条肌肉变松。

不论发展出的是哪一种失衡姿势，皆会让腰大肌陷入困境。所以我们的第一步是先弄清楚骨盆是否有前倾或后倾的倾向，然后在着手对付腰大肌之前，先放松引起腰大肌不适的肌肉。

腰大肌和髂肌虽然都是附着在小转子，但是其功能稍有不同，一个作用在腰椎，一个作用在髂骨。

纵观我们全身的肌肉，皆成双成对，让整件事情变得复杂许多。也就是说，当左右两侧肌肉的发达或紧绷程度不对称时，会更容易造成不稳定、失去顺位。针对这种情况的作法是：确认两侧的差异，并分别给予适当的照顾，当然，人体的强大的自我调节代偿会让情况往好的方向转变，也就是说我们只要给予适当刺激即可。

当然，腰大肌的问题远不止这些，因为它在深层，所以关联到我们的膈肌，那么膈肌引起的全身问题就更多了。

结论是，如果你已经跑步或维持坐姿一段时间，别起身后直接伸展你的腰大肌──这可能会造成失稳，同时也达不到效果。相对的，从放松负责支撑的肌肉组织开始。比起伸展，常常收缩腰大肌能更有效地释放张力。当然，不要忽略了髂肌。

最后涉及到治疗：

我们如果想让一块肌肉长久放松，有两个方法：第一个只需强化需放松肌肉的拮抗肌既可。第二就是训练他的协同肌来帮助他分担工作压力。

那就是我们身体里的对腰椎稳定的另外两个组合：一个是内核心组合（腹腔核心），一个是腰方肌。

当把这两部分的功能强化再加上髂腰肌的放松就会有一举两得的结果。也就解开了髂腰肌“永远松不开”这个千古难题。

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