锻炼腰部肌肉的七大有效方法

锻炼腰部肌肉的七大有效方法！

腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要！

下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

五、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

六、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

七、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次

最大力量

最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为体重的70%～%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。(2)抓举：运动员体重的70%～%，4～5组×5～3次。(3)深蹲：体重的80%～%，3～5组×10×4次。(4)半蹲：体重的90%～%，4～5组×10～5次。(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。(7)提踵：体重的90%～%，4～5组×15～10次。最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。

速度性力量

速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于体重40%～50%的负重练习，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下几个练习：(1)快事抓举：3～4组×5～8次。(2)快挺：3～4组×10～15次。(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。

爆发力

爆发力的发展：(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。体重的80%～%，2～4组×3～5次。(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实心球×10～30次。(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架、跳台级等。(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等练习。

力量耐力

力量耐力的发展：(1)轻重量多次重复的练习：用本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步跳，4～6组×40～60次。(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(～米)，高抬腿跳(～米)，单足跳(60～米)，轻跳(～米)。

专项力量

专项力量的发展：负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。(1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20次。(2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20次。(3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。

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