课程回顾产后骨盆修复盆底肌康复腹

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骨盆修复必要性的图解

也就是说，骨头根本不可能撑大你的屁股，

关节可以微活动，很可疑！

肌肉和韧带具有伸缩性，也值得怀疑！

盆底肌康复详解

女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多器官，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。

盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。严重影响患者生活。

盆底肌损伤后果

1.随着妊娠时间增加，子宫逐渐增大，盆底肌的软组织受到不同程度的损伤，破坏了盆底对子宫等器官的慢性牵拉作用；妊娠期由于激素水平的改变，导致盆底结缔组织胶原代谢改变，进而削弱了盆底的支撑功能。

2.严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果，例如盆腔器官脱垂，阴道壁膨出。

具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。

这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。

盆底检查及治疗黄金时段

产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。

即使产后检查身体没有问题，也要注意加强盆底锻炼，因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。

此外，预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复身材，改善产后一系列症状，提高生活质量和再孕率。

盆底康复介绍

1.非手术疗法主要是指盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法。这些手段都能长期有效的纠正盆底肌肉及神经。

2.产后42天进行盆底肌锻炼，能够降低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇性生活质量。

3.盆底防治同时能够缓解压力性尿失禁50%以上，降低体重10%左右。

自查盆底功能损伤

1.打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下，出现漏尿。

2.产后感到性生活质量变差，阴道松弛。

3.腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。

4.阴道口有肉一样的东西掉出，即盆腔器官脱垂。

出现以上情况，医院产后康复中心进行检查。

（泸县妇幼保健院产后康复-）

盆底康复目的

1.防止盆腔脏器脱垂加重

2.减轻尿失禁

3.促进血液循环

4.增加盆底肌肉的强度、耐力和支持力

5.缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性

6.增强神经反射能力

盆底康复训练方法

凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。

目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。

1.简易凯格尔

找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）

练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-次。

2.骨盆卷动

预备：

屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。

动作：

深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。

呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。

3.臀桥

预备：

平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。

动作：

吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

4.深蹲

预备：

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

动作：

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

5.侧向深蹲

预备：

身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。

动作：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

注意：

1.运动前先排尿，减轻体重。

2.练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。

3.避免过量练习，结合自身能力进行。

4.联系如有不适应停止训练。

5.练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。

盆底肌的日常锻炼方法

即使没有盆底不适症状的人，我也建议将锻炼盆底肌纳入到日常的锻炼项目中。因为盆底肌也是骨骼肌，它也需要经常锻炼。

▼锻炼盆底肌的具体方法：

1)先收缩5秒，放松5秒；

2)接着收缩2秒、放松两秒；

3)两种收缩方式交替进行。

在学会熟练收缩盆底肌后，还可以配合动态的运动动作和呼吸来进行锻炼。

▼学会正确的收缩比有力的收缩更重要

由于盆底肌肉位置较深，常常难以感知肌肉收缩是否正确，因此在训练过程中可通过阴道压力计、阴道重物、在阴道放入球形导管、生物反馈等方法，来提高阴道的触觉敏感性，避免通过收缩臀大肌及腹肌代偿。

训练盆底肌的时候应尽量只专注于训练阴道、肛门周围的肌肉力量。进行盆底肌锻炼，适度的放松也很重要，因为盆底肌肉的收放自如才是锻炼的最终目的。

三个盆底肌的锻炼动作

▼四足撑地式

瑜伽动作四足撑地两手与肩同宽，两腿与髋同宽。去感受盆底肌收缩，快肌和慢肌交替进行，早晚各一次，每次五分钟，适合所有人。

▼四中撑地抬腿式

在上面的体式基础下，将一侧的腿抬起来，与臀部成一直线。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，不太适合体能较虚弱的产后妈妈。

▼臀桥收凯格尔收缩式

仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝盖90度，两腿分开，与髋同宽。向上抬臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。手放在身体两侧，手掌向下。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，做两分钟感到累了的时候，可以将身体放下来，休息30秒再做。适合所有人，对于有腹直肌分离、腰椎有问题的人这是一个安全的练习方式。

温馨提示：在熟练运用盆底肌收缩锻炼方式后，在走路、坐着的时候都可以进行盆底肌的收缩锻炼

腹直肌分离康复的图解

很多有过生育的女性都会有这样的经历：怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓，甚至过几个月都不见恢复。还经常伴随有腰背疼痛等问题。医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」！

如何检测腹直肌分离

腹直肌分离」，就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，要经过仔细检查来判断：

▼判断方法

Step1仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。

Step2测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。

Step3用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。

Step4抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。

Step5食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。

Step62指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。

Step72-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。

腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛等问题。

腹直肌分离训练的常见误区

在前一部分中我们从解剖学的角度解释了腹直肌分离（特别是产后女性易发生腹直肌分离）的原因。在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。

很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作，「卷腹」成为了她们的选择。

但是，在这里，我们要特别强调：

腹直肌分离不能练「卷腹」！

腹直肌分离不能练「卷腹」！

腹直肌分离不能练「卷腹」！

重要的话要说三遍

「卷腹」主要练习的是腹直肌，在腹直肌分离情况下，「卷腹」会加重腹直肌分离。针对这种情况，应该着重训练「腹横肌」，臀桥是一个值得推荐的训练。

▼

臀桥练习TheBridgeExercise

Step1仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step3保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

女性备孕及产后的盆底保健

对于脏器脱垂而言，预防永远比治疗更重要。我建议每一位适龄女性可在备孕前的6个月进行盆底肌电、骨盆关节的相关检查，也可进行相关的骨盆和盆底功能训练与养护。为孕期做好准备，以减少孕产期盆底功能的损伤。

对于生产完的女性，我建议可在产后42天后做一下盆底功能的筛查，包括盆底肌张力、肌力、疲劳度、骨盆相关关节、体态的检查。

简介

我院产后盆底康复中心引进国际先进的生物刺激反馈仪和产后康复综合治疗仪，依托妇女保健服务理念，整合我院妇产科优势专科医护人员和精良医疗设备，融入现代健康促进、健康规划、健康管理和健康教育等内容，以全新模式、个性化服务、专业化诊疗、数字网络为平台，为女性提供全方位的临床诊治、产后康复、盆底康复及盆底筛查等业务。我院产后盆底康复中心以女性盆底功能障碍诊治为重点，产后康复为特色，通过妇产、电生理检查和治疗为基础，建立盆底联合诊疗中心。科室环境优美，为来诊女性提供高品质的医疗服务，全面提升女性的健康水平及生命质量。

一、诊疗地点

泸县妇幼保健院（老院部）一楼产后盆底康复中心

二、预约咨询电话

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三、诊疗时间：

1.盆底功能检测时间：周一至周五全天及周六、周日上午。

2.康复治疗时间：提前预约。

四、诊疗项目：

1.女性盆底功能检测；

2.康复治疗项目：女性盆底功能障碍性疾病（尿失禁、尿潴留、排尿异常、盆腔脏器脱垂、盆腔疼痛、性功能障碍、排便障碍）、产后康复（腰背痛、催乳/通乳、腹直肌分离、淡化妊娠纹、耻骨联合分离、产后子宫复旧）、人流术后康复等。

产后盆底康复中心医疗团队

叶玉莲

副主任医师，门诊部主任，泸县孕产妇急危重症、孕产妇死亡评审专家组成员，健康素养科普专家库成员，孕产妇健康管理技术指导责任人，产科、妇科质控中心专家成员。从事妇产科临床工作近20年，多次在医院、四川省妇幼保健院进医院进修学习，在全国及省级刊物上发表过多篇学术论文及科普期刊。擅长高危妊娠管理、产前咨询、妇科炎症、无痛人流术、安环术、取环术、月经不调、阴道镜检查、宫颈病变筛查、处女膜修复、宫颈息肉摘除、宫颈Leep手术、更年期综合征等，尤其擅长异常子宫出血、产前妊娠的监护和处理孕妇合并症或并发症方面有独特的治疗方案，是我院产后盆底康复中心负责人，具有丰富的临床经验。

张琴

从事妇产科临床护理工作近10年，多次在医院、四川省妇幼保健院、南京市妇幼保健院进修学习产后盆底康复治疗，是我院产后盆底康复中心骨干，具有丰富的临床经验。擅长催乳/通乳、腹直肌分离、腰背痛、产后子宫恢复、母乳喂养困难、尿失禁、尿潴留、排尿异常、盆腔脏器脱垂、盆腔痛、性功能障碍、排便障碍、盆底扳机点按摩、盆底肌筋膜综合征等治疗。

邱钦宇

从事妇产科临床护理工作近10年，多次在医院、四川省妇幼保健院进修学习产后盆底康复治疗，是我院产后盆底康复中心骨干，具有丰富的临床经验。擅长催乳/通乳、腹直肌分离、腰背痛、产后子宫恢复、母乳喂养困难、尿失禁、尿潴留、排尿异常、盆腔脏器脱垂、盆腔痛、性功能障碍、排便障碍、盆底扳机点按摩、盆底肌筋膜综合征等治疗。

怀孕、生产几乎是每个女性人生必经之路，善待自己、关爱盆底、及时康复、防止后患，是明智的做法。产后及时检测、评估盆底肌肉损伤程度，必要时进行康复，是预防、治疗盆底功能障碍的首选方法。我们的目标是

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