被忽视的腰痛源头腰大肌劳损

生活中偶尔或者经常，我们都受到过腰痛的困扰，大多数人都认为腰痛是由腰椎间盘突出引起的。其实不然，作为人体唯一一块连接躯干和下肢的肌肉，腰大肌对稳定腰椎起着至关重要的作用。久坐或者长期坐姿不良，导致腰大肌劳损，从而引发腰痛的情况不容忽视。

腰大肌生理位置

腰大肌位于腰椎两侧，起自第12胸椎体、第1-5腰椎体和椎间盘侧面，以及全部腰椎横突前面和下缘，肌束向下与髂肌结合，穿过腹股沟韧带的肌间隙，沿髂耻隆起前及髋关节囊前内侧面下行，止于股骨小转子。腰大肌和髂肌合称髂腰肌，是屈髋肌群中最有力量的肌肉。

腰大肌的功能

单侧收缩使脊柱向同侧屈曲

双侧收缩使脊柱前屈

腰椎固定时外旋髋关节

股骨固定时使腰椎转向对侧

椎间盘是相邻两椎体之间的软骨连接，由中央的髓核和外周围绕的纤维环组成。脊柱运动时，椎间盘受到挤压而变薄，当挤压力超过椎间盘的承受范围，髓核溢出突破纤维环进入椎管，挤压椎管内的脊神经根，产生神经症状。因此腰椎间盘突出引起的腰痛会伴有下肢放射痛，但腰大肌劳损引起的疼痛则集中在腰椎两旁，表现为站立位时疼痛加剧，躺下或弯腰时疼痛缓解，同时还可伴有髋关节伸直困难，大腿前侧有酸胀或牵扯感。

久坐时，髋关节长时间屈曲导致腰大肌紧张短缩，而臀部和腹部肌肉处于松弛无力状态。为维持人体重心稳定，背部的竖脊肌通过横束将腹部往后拉，松弛前凸的腹部又反作用于竖脊肌导致竖脊肌过度紧张，从而出现挺腹、屈髋、臀下垂的下交叉综合征体态。

腰大肌的锻炼方法

腰大肌对我们的体态和健康有着非常大的影响，为预防腰大肌劳损，可参照下列方法进行锻炼：

1、腰大肌拉伸——托马斯测试：

坐在桌子边缘，一条腿屈膝，双手将膝盖抱在胸前，然后慢慢往后躺，使背部平贴桌面，另一条腿自然垂放，保持大腿与小腿垂直。

（每天一次，每次3组，每组5-10个上述动作）

PS：腰大肌紧张时，另一条腿不能完全垂放，这个方法也用于测试腰大肌的紧张度。

2、“战士一式”拉伸：

双脚打开大于一腿长，双臂上举过头顶，掌心相对，身体转向一侧，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，身体直立，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行。

（每天一次，每次3组，每组5-10个上述动作）

3、半跪式，同时拉伸腰大肌和股四头肌：

一条腿跪在地板上，大腿与地面垂直，另一条腿小腿与地面垂直，保持两侧膝盖都成直角，保持背部挺直，收紧臀部肌肉，向前移动臀部，手向后伸，将后腿的脚朝着臀部抬起。

（每天一次，每次3组，每组5-10个上述动作）

4、臀桥动作，锻炼核心肌群的同时拉伸腰大肌：

仰卧于地板上，膝盖弯曲，双脚平放于地板上，两脚分开与臀部同宽，两臂向身体两侧伸展，手掌打开，抬起臀部，让身体形成一个桥，收紧腰腹部核心肌群的同时拉伸腰大肌。

（每天一次，每次3组，每组5-10个上述动作）

除了上述的锻炼方法，还应注意气候变化，及时添减衣物；纠正不良坐姿，避免久坐久立；适当休息，减少弯腰活动。

医院针灸科介绍：

针灸科始建于年，现有主任医师1名，住院医师3名，技师4名，其中博士1人，硕士3人，本科3人，大专1人。我科运用传统的针、灸、火罐、推拿、火针、耳穴、梅花针、电针及中药、艾灸、熏蒸等方法，治疗颈肩腰腿痛、中风后遗症、风湿疼痛、面瘫等常见病，手法专业，技术独特，效果显著。

雷红系针灸科主任，主任医师，华中科技大学同济医学院中西医结合博士，湖北中医药大学教授、硕士生导师，武汉市中青年中医名医，中国针灸学会针灸减肥与美容学术委员会副主任委员，中国妇幼保健协会中医和中西医结合分会委员，中国针灸学会微创针刀专业委员会委员，湖北省针灸学会理事，武汉市针灸学会副会长，湖北省针灸学会针灸临床专业委员会常务委员，武汉市医学会针灸医师分会副主任委员，国家人力资源社会保障部医疗保险医疗保障评审专家，武汉市医疗事故鉴定专家，欧洲TraditionalChineseMedicineZentruminSROSwitzerland访问学者。

擅长针药并治女性内分泌紊乱(多囊卵巢综合征、卵巢早衰、不孕不育、闭经、单纯性肥胖、痛经、黄褐斑、乳腺增生等)面瘫、带状疱疹、痤疮及疑难杂症。

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