藉由BOSU的帮助

本期先介绍梯桶和bosu球的运用,小壶铃和更具挑战性的trx将在下期推出

最近一张“美腿女王”莫文蔚健身训练的照片在网上流传,她躺在一张似床非床的器械上做练习其实她在普拉提床上练习普拉提而不久前佟大为微博里晒的爱妻运动照,图片中的关悦练的也是普拉提,用上了普拉提梯桶和普拉提床普拉提训练究竟包含哪些内容,有些什么秘密武器?杭州的有专业的普拉提工作室吗?

身体俯卧于桶上,双脚离地,双臂和头脚下垂,放松保持躯干曲的姿势舒适为原则,不要压迫到胸感觉气闷每组15s为宜2-3组

普拉提的发明者德国人约瑟夫·普拉提(joseph h. pilates)是一位康复训练师,他曾是拳击运动员和芭蕾舞者,面对运动伤痛他开始钻研,汲取腰大肌脓肿借鉴了瑜伽、芭蕾、武术等运动的精华,创立了一套训练体系所以会看到普拉提跟瑜伽在一些动作架势上类似,很多人容易混淆普拉提和瑜伽但是从运动目的来看,瑜伽更偏重心灵的修为,而普拉提强调的只是回归正常生活能够无负担轻松应对日常中的运动和生活瑜伽练习中会有不少反关节的动作,而普拉提则要求身体保持中立位,骨骼排列自然的原则普拉提注重身体肌肉的控制力大多要求动作在核心稳定收紧的状态下完成

3.坐球高度一半处,仰卧卷腹部,后仰不要超过水平面,卷起头不要超过垂直线8-12个球上卷腹人体为了保持平衡会更主动积极的收紧核心,对于腹部力量弱的初学者来说既能借助球的支撑完成小幅度卷腹又能找到腹部主动发力感觉,而对于腹部力量强的人结核性腰大肌脓肿来说,可以更少的借助球的支撑完成幅度更大更充分的动作,对于挑战点刺激更多

2.伸展大腿后侧和侧腰(腰方肌),腿侧面放于桶上,同侧手抓梯杆,对侧手延伸向腿伸展15-20s交换

2. 球上前平举下蹲,双臂举过头顶同时蹲起连续12次左右起到深蹲锻炼臀部腿部的作用,同时对核心肌群强化刺激,完成在球上蹲起必须腰腹收紧,能帮助做深蹲动作不到位容易塌腰的人纠正动作,而对于普通深蹲刺激不强的人这又是一个动作升级

除了常规的垫上普拉提(一般在健身房中会有操课开设)在凝-普拉提工作室里徐志刚教练配备了很多器械针对各种级别会员以及各种需求进行训练,“在训练中加入普拉提轴、梯桶、bosu波速球等健身器材的辅助,可以让普拉提的练习更多变、更准确和更腰大肌脓肿保健可控,使训练者更容易掌握每个动作在过程中的训练方法和发力方式,找到目标肌肉”在凝-普拉提工作室里配备了普拉提梯桶、普拉提泡沫轴、bosu球、小壶铃、trx、体能训练绳等目前最流行的辅助器械,徐教练结合普拉提运动原理进行编排,既有泡沫轴、小壶铃、bosu球小团体课,也有一对一的塑形课程

1.伸展大腿后侧,调整梯桶前后距离,使人在中间舒适后背靠梯,腿放桶弧形上,身体前倾向前下方拉伸15-20s交换

bosu球课程融合了普拉提和瑜伽的元素,利用bosu球弹性,让练习者学习如何建立力量、平衡感和柔软度的能力,同时提升在动作中的身体知觉, 对于初级会员,可藉由bosu的变化性,降低动作的强度,并辅助其使用简单且正确的腰大肌脓肿方式完成动作,不会因为体能条件不足,而无法体验姿势,避免错误动作造成运动伤害对于中高级学员,可利用bosu来增加动作的挑战性及变化性,藉由不稳定的因素,矫正其肌肉使用方式,提升动作水平而针对长年只作力量训练及心肺训练者,因之前运动模式的固定,且均使用大的肌肉群,故造成肌肉的僵硬,关节的活动度降低,小肌肉群没有得以适当训练藉由bosu的帮助,可使其训练神经系统募集更多之肌群(大肌群+小肌群);在柔软度上更可藉由bosu的协助,达到伸展效果,进而增进关节的柔韧度

4.伸展臀部,面对桶,靠梯大腿屈膝约90度放于桶弧形适宜高度,双臂和身体重心向前倾保持15-20s交换

5.放松脊柱(颈腰椎明显)

bosu球课程

徐志刚教练介绍:“普腰大肌脓肿拉提是一种强调深层肌肉的练习,它透过一些缓慢的动作,结合有节奏的呼吸,利用自重长时间控制肌肉,达到塑形增强体能的目的”因为普拉提训练在强化深层肌肉的同时,让表层肌肉也通过锻炼获得纤长紧实的线条,在塑形上颇具优势,尤其是腰腹部所以,欧美许多明星为了获得纤瘦紧致又有力量的身材往往都会坚持普拉提训练,麦当娜、詹妮弗·洛佩兹、莎朗·史通、超模米兰达等都是普拉提爱好者

文/记者 钟赟

简单而言梯桶就是一个梯子加一个桶形结构,两者间距离可根据使用者身长来调节,利用弹簧的特性和不同角度,帮助练习者在稳定安全的情况下做伸展,也可以在上面完成很多核心训练的动作

pilates梯桶 (ladder barrel)

梯桶训练

1.腰大肌脓肿跳跃上球半蹲定3秒,后跳下,继续连续8-15次此动作帮助迅速激活核心,同时锻炼大腿臀部肌群

如何用梯桶完成充分伸展:

3.伸展大腿前侧, 面对梯脚背放于桶上双手抓梯杆,下压膝关节,上身后仰15-20s交换

背部训练,脚勾夹与梯杆之间,俯卧于桶上,右手手捂耳朵,左手平举,边上抬背部,边向左斜上扭转6-8个左右交换

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