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5种皮拉提斯动作锻炼你的“腰大肌”！
5种皮拉提斯动作锻炼你的“腰大肌”！
本文将介绍皮拉提斯，它已成为一个普遍且成功的训练计划。但条件是，必须要有一名专业的人士带你入门。一名合格的皮拉提斯教练可以有效地带领学员完成动作、告知你如何避免运动伤害、做出正确的体位并让你专注于肌肉的锻炼。这套动作和腰肌的关系密不可分，但有时候腰肌却会被毛病使用。教练必须正确地指点学员，告知他们脊椎的天然曲线，不要硬压下背部至地面。使用“强化腰力”1词，只是帮助学员了解这个运动会应用、舒展腹肌和腰肌，但是造成它们的压迫感并不是我们的目的。
为何选择皮拉提斯？
皮拉提斯这套运动的概念构筑于身体的正列性（平常的体态和运动时的姿式）、肌肉的调和度、柔软度和肌力的强度，不管是哪一个领域，腰肌都参与其中。这个章节主要聚焦在腰肌于特定经典的皮拉提斯垫上运动中，所扮演的力学角色。
几近所有的皮拉提斯动作都有髋部和脊部的屈曲/舒展，腰肌会在其中产生作用。
它并不是唯一被应用到的肌肉，但它是不可或缺的一角。腰肌和皮拉提斯如此密不可分的缘由是，它连结了上半身与下半身，这让它和腹肌、腰方肌和其他脊部伸肌一起扮演着中央核心肌群的角色，但是其中只有腰肌和腿部相连结。在所有的运动中，这些肌肉都必须根据身体的活动和姿式，互相帮助、相辅相成。假设腰肌是唯一的稳定肌，它将没法取得适当的放松。当骨盆外围的肌肉都很稳固时，腰肌就可以好好地完成它“份内的工作”。
皮拉提斯是一个极佳的锻炼计划，但它有一些小缺点：就生物力学的角度来讲，它有许多髋部屈曲的动作，但其舒展动作却没有像常人所认为的那么多。不过，它的每一个动作中都让“肌肉长度”有不同的变化，这弥补了它这方面的不足。另外，它也有可能过度锻炼核心肌群。运动过度的肌肉会趋于紧绷，而核心肌群也需要休息。
在每一个运动中，调剂呼吸都是必要的。除此之外，了解控制心灵和肌肉的基本原则、稳固重心、充足能量、动感知觉（kinestheticawareness）和没有压力地完成动作也同等重要。当一个人正确地进行皮拉提斯时，其肌肉的耐力和强度都可以有效提升。找一名了解这项运动，并且对人体构造相当清楚的皮拉提斯教练，将有助你免于运动伤害。
经典的初学者皮拉提斯垫上动作
以下动作都会锻炼到腰肌。永久记住，多数的皮拉提斯地板动作（百式除外）都要重复做五到六次，重点是做这些动作时，必须要轻缓，且良好地控制你的身体。
1、百式
此动作可以小幅度地强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，和下背部的伸肌，所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。当双腿向上伸直至与地面成90度角，骨盆保持固定不动，腰肌将帮助脊柱保持稳定。若将腿部与地面的角度降至45度，则可同时锻炼髂肌。在做这个动作时，腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲，当你在做以双臂击地一百次的动作时，腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿式。必须要注意的是，这个动作不应当屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲线。
如果你是初学者，可以先从膝盖曲折的百式做起，它属于levelI的动作。以后，再按部就班的完成上述所介绍的levelII动作（双腿呈45度举起）。
方法
仰躺屈膝，屈曲脊柱，双足可置于地面或悬空（更进阶的动作是双腿向上伸直和/或呈45度角）；保持这个姿式，然后百式是代表你双臂击地的次数（双臂伸直置于身体两侧）。这个动作也可以强化前颈部的肌肉。
2、卷身运动（TheRoll-Up）
这是另一个可以有效锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和脊椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对抗地心引力的作用就减弱，因此，腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。
普遍来讲，卷身运动是基础皮拉提斯课程的入门动作，但笔者教导皮拉提斯多年后发现，双臂前伸的直腿卷身运动对许多人而言，其实是一个中级的动作。所以初学者可以先从屈膝、脚根着地，且双手平贴于身侧地面的卷身动作开始，以支持下背部和提升肌肉的意识，让身体两侧（和腰肌！）能够同时调和地运作。将上身由卷身回归仰躺姿式的进程，也同等重要。
如果这个动作对你来讲太过简单，且不会对你的背部肌肉造成负担，那末你就可以开始改做直腿的卷身动作。
由于腰肌在皮拉提斯中扮演极大的角色，所以它们极可能使用过度、疲劳。因此必须谨记在心的是，腰肌必须在没有过度紧绷的情况下，才可正确地完成每一个动作。
3、单脚画圆（SingleLegCircles）
藉由地面和应用脊部伸肌、腹肌的气力，让脊椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助保持腰椎区域的平衡。
将一只脚向上举起，与地面呈90度角，以该脚之大腿根部为中心，将腿向下、向外和向上移动，这些动作会让髋部肌肉内收、舒展、外展和屈曲；也可以加入旋转动作。身为髂腰肌肌肉群的一员，腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌，但它可以帮助稳定脊柱。
4、滚球运动（RollinglikeaBall）
这个动作的重点是，当你在地垫上仰躺抱膝蜷身，并使脊椎下段至中段来回于地垫上转动时，必须让髋部和脊部保持完全屈曲的姿式。虽然这个动作趣味十足，但有些人脊骨的骨节较突出，转动时可能会遭到伤害，所以请特别当心进程中是不是有任何不适。腰肌在这里扮演稳定肌的角色，尤其是当重心转往坐骨方向的时候。若转动到脊椎中段时，保持平衡姿式一段时间，可以增加腰肌的锻炼量。
5、单脚舒展（SingleLegStretch）
在这个动作中，腰肌的功用是作为髋部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在换脚舒展时才会应用到它。这个动作属于LevelI运动，首重在锻炼核心肌群；其次才是锻炼髋部肌肉。
1、海底轮（RootChakra）–Muladhara
? 体的基础；原始需求；根本；连结；安全感
? 色采：红色；行星：土星；元素：土；感觉：嗅觉
? 位置：肛门上方、脊椎末端和骨盆底
? 掌管足部、双腿和大肠
? 动物：大象；根音（rootsound）：lam
? 女性的神圣气力
2、生殖轮（SacralChakra）–Svadhisthana
? 子宫；情感/性欲的活动；甜味；愉悦；创造力
? 色采：橙色；行星：冥王星/月亮；元素：水；感觉：味觉
? 位置：下脊椎的前侧、骨盆、荐骨、卵巢、睪丸
? 掌管生殖力、下背部和髋部、膀胱、肾脏
? 动物：鳄鱼；根音：vam
? 繁衍下一代
3、太阳神经丛轮（SolarPlexusChakra）–Manipura
? 肠道的感觉、呼吸；战士（勇气）；璀璨的宝石；个人的气力
? 色采：黄色；行星：太阳/火星；元素：火；感觉：视觉
? 位置：太阳神经丛，将横膈膜、腰肌和环绕在脊柱周围的器官连结在一起
? 掌管消化、代谢、情感和生活的各个面向
? 动物：公羊；根音：ram
? 影响免疫、神经和肌肉系统
4、心轮（HeartChakra）–Anahata
? 神圣的许诺；爱；关系；热忱；欢乐
? 色采：绿色/粉红色；行星：金星；元素：空气；感觉：触觉
? 位置：上胸部、心、肺、胸腺
? 掌管上背部、精神、某些情绪和心胸的开阔度
? 动物：羚羊；根音：yam
? 包含宇宙的节奏
5、喉轮（ThroatChakra）–Vishuddha
? 沟通；自我表达；和谐；共鸣；恩典；梦想
? 色彩：天空蓝；行星：水星/木星；元素：大气；感觉：听觉
? 位置：喉咙、颈部、甲状腺、耳朵、嘴巴
? 掌管听力、声音的力度和吸收同化
? 动物：白色大象；根音：ham
? 转达内心真实的感受给世界，将生理感受提升到心灵层面
6、眉间轮（BrowChakra）–Ajna
? 第三只眼；意念；专注力；良知；奉献；中性
? 色采：靛蓝/紫色；行星：海王星；元素：光；感觉：心智
? 位置：在眉心之上、脑垂体
? 掌管创造力、想象力、理解力和理想
? 动物：黑羚羊；根音：om
? 提供由神圣角度看待事物的机会
7、顶轮（CrownChakra）–Sahasrara
? 纯洁的知觉；灵性；真正的智慧；整合力；天赐之福
? 色采：白色，或是紫罗兰色/金色；行星：天王星/计都；超脱元素的境地
? 位置：头部顶端、松果体、大脑皮质
? 掌管身体和心智的所有功能和其它脉轮
? 意味符号：千瓣莲花
? 昆达利尼能量（沙柯媞）和男性的能量（湿婆）相结合，能够超出一切万物
人体的脉轮系统由七个基本脉轮（四肢也有其他较小的脉轮）所构成，沿着脊椎就可以找到，有时候也被称为深藏在体内的器官。它们除在气脉（nadis），也就是脊柱的能量通道，交会以外，在内分泌系统和神经丛也多有交集。脉轮被称为精神能量的中枢，和土、水、火、空气和大气等自然元素有关，其特性也分别和人类的各种需求有关。同时，脉轮也会影响生命能量的接收、消化、分配和转化，因此它们又被称为觉醒的7根。
腰大肌和最下面的三个脉轮关系密切。当身体中的脉轮被启动，身体的能量，尤其是腰肌所在之下半身的能量，也会被活化。
瑜珈动作的其中一个目的就是要释放prana，这个字的意思是能量、气味和生命力。昆达利尼就是一股没有被开发的能量，它位在脊柱底部，有时候会以一条盘绕的蛇作为意味。海底轮就位在此处，当作我们与大地能量相连的根本。腰肌即连结海底轮、生殖轮和太阳神经丛轮。
这七个基本的脉轮，或能量中枢，存在于“内身”（非实体），它笼罩在实体身体的外围。现代科学已发现，七大脉轮所在区域恰好和脊柱的七大神经节相呼应，它们会直接透过腰椎神经丛影响腰肌。在锻炼脉轮系统时，必须谨记，此系统为1完全的系统，因此各脉轮之间必须保持平衡、相辅相成。这个道理和实质身体的运作有异曲同工之妙。
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