保护脊柱区的肌肉

脊柱区的肌肉由浅入深可分为四层：第一层为斜方肌和背阔肌；第二层在项

部有夹肌和肩胛提肌，在背部有菱形肌和上、下后锯肌；第三层为竖脊肌和

横突棘肌；第四层包括项部的椎枕肌群和腰背部深层的一些小肌。

　

　详解脊柱区的神经 　　

一、夹肌 　　夹肌起自项韧带下部和上位胸椎棘突，肌纤维斜向外上方，分

为二部：头夹肌在胸锁乳突肌上端的深面，止于乳突下部和上项线的外侧部；颈夹肌在头夹肌的外侧和下方，止于上位三个椎的横突。一侧夹肌收缩使头转向同侧，双侧收缩使头颈后仰。二肌均由第2-5颈神经后支的外侧支支配。 　　

二、上、下后锯肌 　　上后锯肌位于菱形肌深面，起于项韧带下部、第6、

7颈椎和第1、2胸椎棘突，肌纤维斜向外下方，止于第2-5肋骨肋角的外侧面

，作用为上提肋骨以助吸气。下后锯肌位于背阔肌中部的深面，借腱膜起自

下位两个胸椎棘突及上位两个腰椎棘突，肌纤维斜向外上方，止于下4肋骨肋

角外面，作用是下拉肋骨向后，并固定肋骨，协助膈的吸气运动。以上二肌

均受肋间神经支配。 　　

三、腰上三角和腰下三角 　　腰上三角由下后锯肌、腹内斜肌与竖脊肌所围

成。如果下后锯肌与腹内斜肌在第12肋的附着点不相互衔接，则第12肋亦

参与构成一边。三角的底为腹横肌腱膜，顶为背阔肌所复盖。肋下神经、髂

腹下神经和髂腹股沟神经在腹横肌的浅面经过，故经腰部切口进行肾切除时

，需注意这些神经，以免损伤。腰上三角为腹的后壁的薄弱点之一，腹膜后

脓肿可自此三角穿破，腹腔内容物有时也可从此处突出，形成腰疝。 　　

腰下三角由背阔肌、腹外斜肌与髂嵴围成。三角的底为腹内斜肌，表面无肌

层复盖，为腹后壁的一个薄弱区。腹膜后脓肿可从此处穿破，但形成疝的机

会较少

四、竖脊肌 　　竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，

填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后

部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，

止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。各肌还有一系列副起点发

出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌

的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突

。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故

又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊

神经后支支配。 　　

五、横突棘肌 　　横突棘肌t由多个斜肌束组成，排列于由骶骨至枕骨的整

个脊柱的背面，为竖脊肌所掩盖。肌束起自下位椎骨的横突，斜向内上方，

跨越1-6个椎骨不等，止于棘突。由浅而深可分为三层：浅层为半棘肌，肌

纤维较长而直，斜跨4-6个椎骨，位于背部和项部，其中头半棘肌向上附着

于枕骨上项线以下的骨面；中层为多裂肌multifidi，肌纤维短而略斜，斜跨

2-4个椎骨，深层为回旋肌rotatores，肌纤维最短，只斜跨一个椎骨。两侧

横突棘肌收缩，可使躯干后伸，单侧收缩可使躯干向同侧侧屈并转向对侧。

横突棘肌受全部脊神经后支支配。 　　

六、椎枕肌群和枕下三角 　　椎枕肌群位于枕骨的下方，寰、枢椎的后方，

头半棘肌的深面，作用于寰枕及寰枢关节，包括头后大、小直肌和头上、下

斜肌4肌。头后大直肌呈三角形，起自枢椎棘突，止于下项线的外侧部。头后

小直肌亦呈三角形，较小，居内侧，起自寰椎后结节，止于下项线内侧部。

两肌作用相同，一侧收缩头转向对侧，两肌收缩使头后仰。头上斜肌起自寰

椎横突，斜向内上方，止于枕骨下项线上方的骨面，一侧收缩使头转向对侧

并向同侧侧屈，两侧收缩使头后仰。头下斜肌起自枢椎棘突，斜向外上方，

止于寰椎横突。一侧收缩使头转向同侧并屈，两侧收缩使头后仰。椎枕肌受

枕下神经支配。由椎枕肌群围成的三角区，称枕下三角。头后大、小直肌

构成其内侧界，头上、下斜肌分别构成其外上和外下界。三角的深处有寰椎

后弓，关有椎动脉、第一颈神经和小静脉行于脂肪和纤维组织中。 　　

七、深层短肌 　　在腰背部深层有一些短小的肌，它们位于邻位椎骨之间。

在相邻的棘突之间有棘突间肌interspinales，成对，以颈部最明显。在相邻

的横突之间有横突间肌，颈部和腰部比较发达。此外，在横突和肋骨之间有

肋提肌，仅位于背部，上8对较短为肋短提肌，下4对较长，跨过一肋，为肋

长提肌，其作用为上提肋骨以助吸气。均受脊神经后支支配。

直接作用于腰脊柱的肌肉

①背肌：浅层——背阔肌、后下锯肌;深层——骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌。②腰肌：腰方肌、腰大肌。●间接作用于腰脊柱的肌肉①腹前外侧壁肌——腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌;②臀肌——臀大肌;③股后肌——股二头肌、半腱肌、半膜肌。上述肌肉可分为背伸肌、前屈肌、侧屈肌及旋肌。但在不同的收缩组合时，各肌又产生不同的功能

竖脊肌，为什么受伤的总是你？

竖脊肌解剖

竖脊肌

部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾

竖脊肌又叫骶棘肌，是位于腰椎旁的一组肌肉，从内向外依次为棘肌、最长肌和髂肋肌。其主要功能是伸展躯干，如果竖脊肌出现功能障碍，无论是痉挛或者张力增高，都容易使患者出现腰痛症状。究其易受损的原因，是因为竖脊肌的静态作用在对患者的日常活动、运动中的维持姿势和动态活动具有着重大的意义。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，竖脊肌在背部起到了一个承上启下的沟通和加固作用，竖脊肌它是受到全部脊神经后支支配，不是分段，在每块背部肌肉收缩舒张时，它也起到了一个协调作用，比如在做深呼吸的时候，外侧为髂肋肌，止于肋角，它能和下后锯肌协同扩张肋骨，竖脊肌它还起到一个限制肌肉的过度收缩和润滑作用，就像带脉环腰一周，束缚十二条经络经，竖脊肌贯穿联结上下和脊柱的横突左右，也起到了一个像水泥里的钢筋作用。

当人处于正常站立姿势时，竖脊肌其实很少是发生活动的，脊柱通过关节和软组织获得平衡。约75%的正常人重力线通过第四腰椎前方。竖脊肌短暂持续作用或间断活动避免脊柱下降从而获得躯体平衡。但是一些人的重力线在腰椎后方，此时，就需要腹肌收缩而避免脊柱后伸。

头或上肢向前活动时，下方竖脊肌活动增加。负重时，竖脊肌活动也相应增加，并与负重量和负荷在身体的位置相关。这些动作都是我们日常生活中必做的一些动作，每次我们做这些动作，我们的竖脊肌都在运动。

当重心向一侧偏移时，如一侧手握重物，对侧竖脊肌易收缩则以防止躯干侧屈。这也是我们背单肩包不仅会颈肩痛，也会腰痛的原因。

坐立时竖脊肌活动和体位有关。有靠背和没靠背，靠背的的倾斜角度都会使竖脊肌活动发生变化。

脊柱向前屈曲时，竖脊肌活动增加，并和屈曲角度有关。如果增加负荷，竖脊肌活动的增加量和负荷的体积成比例增加。

很多竖脊肌收缩发生在躯干由屈曲位后伸时。这时竖脊肌发生向心收缩，而由于我们经常弯腰工作的原因，竖脊肌过度收缩就属于正常了，经常弯腰工作是一项不好的工作方式已经被验证出来，这不仅会影响竖脊肌，也会影响椎间盘。

长期坐姿的人会发生骨盆前倾，这不仅和臀肌无力，腰大肌紧张有关，而且还和紧张的竖脊肌有关，由于竖脊肌附着在髂后上棘和髂嵴，所以其具有使骨盆前倾的能力，针对骨盆前倾病人，要对其竖脊肌进行处理。

竖脊肌可使躯干由直立姿势后伸，但一旦重力线发生偏移时则由重力控制躯干运动，而竖脊肌停止收缩。如果力矩过大或过小，竖脊肌会再次发生作用。

同侧肌肉收缩可使躯干可使躯干由直立姿势向侧方弯曲，如果重心偏移，重力发挥作用，对侧肌肉将会控制其运动。

另外竖脊肌收缩时，脊柱承受着纵向应力而增加椎间盘内压力。肌肉活动增加与椎间盘内压力增加有关。精神压力大和紧张的人较安静时肌肉活动增加，因此，这些人的椎间盘压力也较高。

竖脊肌在生活中太多太多的运动能用的到了，过度的收缩很容易使竖脊肌紧张，这也就是竖脊肌为何容易紧张的原因。

风险动作1纠正思路：捡东西的标准动作是什么呢？学孩子蹲下去捡东西。

不知道大家有没有注意到一个现象，小孩捡东西都是蹲下去捡的，因为这是一个天然的正确动作模式，而他们具有更好的核心稳定和关节灵活性能轻松完成；但大人的身体是退化和僵硬了，所以忘记也完不成这个正确的模式，需要通过弯腰去代偿。那需要重新学习和训练，在腰背挺直的前提下，双腿下蹲去搬东西，再靠双腿用力站起来，尤其是平时从事搬重物工作的人群更要注意这点。

风险动作2：带孩子、干家务过度弯腰导致的腰痛

干家务最累腰了不管男人还是女人都怕腰酸，尤其是妈妈们更辛苦，从换尿布、哺乳、到各种家务、带孩子，都是要弯着腰来干活，腰部肌肉肯定受不了，疼起来恨不得把那块肉给卸了，这种疼痛在已婚女士很常见。很多人以为腰就是用来弯着干活的，其实不是腰椎的作用在人体更多是用来称重和稳定的，你可以尝试做一个弯腰摸脚尖的动作，你会发现其实大部分的弯曲角度是髋关节提供的，很多人因为髋关节周边肌肉力量和灵活性不足，才导致更多的弯腰来代称这个动作。

风险动作2纠正思路：日常家务、带孩子怎么弯腰，标准动作是什么呢？学篮球运动员屈髋

想要改变这个状况，需要重新学习和训练，在更多屈髋的前提下，靠髋关节提供更多的曲度，再靠双腿和臀部肌肉去维持屈髋关节。当然这里理解肌肉会比较复杂，我们举个简单的例子，什么人是需要经常弯腰工作的，篮球运动员。我们去评判一个篮球运动员基本功好不好，有一重要点就是他在运球的时候是不是充分的屈髋，而不是弯着腰来运动（很多打野球的人打完腰痛的原因），像下图的人运球，他也是需要弯腰下来运球，你会发现他的弯下来的角度都是在髋关节处提供，整个腰背是直的，这就需要他非常强大的髋关节周边肌肉的稳定和腿的力量，我会在文章后面写到如何强化这部分肌肉群体和练习维持这种动作。

风险动作3：久坐不动和不良体态，腰部肌肉严重失衡

世界卫生组织预计到年，70%的疾病都将由坐得太久引起,久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一，如果你已经超过30min没有挪过屁股，就算是正经的久坐了。现在办公环境基本就是这样子，一坐在电脑前就是8个小时，上下班坐公交，回家坐着玩手机看电视，都是久坐行为，对整个腰椎的骨骼和周边的肌肉都是一种大危害。那这里解决久坐的问题其实是最简单的，只要你想解决，坐1个小时时候活动一下；坐在椅子时要三贴，臀贴、腰贴、背贴；下班回家之后先小躺5分钟，都是很极大缓解腰椎和肌肉的压力。

竖脊肌日常训练

1、两头起：

两头起这个动作能够训练到臀大肌和竖脊肌，在家就能练。

首先保持俯身状态，双手放在身体两侧，稳定呼吸，保持核心收紧，同时将上半身和双腿同时抬起，稍作停顿之后再缓缓放下，感受下背部紧张感。

2、平板支撑：

平板支撑这个动作能训练到全身大部分肌群，能够增强和巩固你的肌肉，平板支撑还可以减少背部的疼痛，改善体态身姿，给你的背部强有力的支持。

3、俯卧挺身：

?身体呈俯卧姿势，双臂屈肘，双手置于双耳处。

?背部发力，躯干向后伸展，使躯干呈反弓姿势。此时双腿不能离开地面，双手始终贴近双耳，然后回到起始姿势。

4、泡沫轴按摩背部

利用自身的体重在泡沫轴上进行缓慢的滚动，在最疼痛点上停留数秒，每个区域滚动30~60秒接着在疼痛点附近进行小范围滚动，进行左右上下滚动，这样可以松解表层筋膜和紧张的肌肉，待一个部位的疼痛减轻后再转下个部位。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇

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