皮拉提斯锻炼你的腰大肌

一位合格的皮拉提斯教练可以有效地带领学员完成动作、告诉你如何避免运动伤害、做出正确的体位并让你专注于肌肉的锻炼。这套动作和腰肌的关系密不可分，但有时候腰肌却会被错误使用。教练必须正确地指导学员，告诉他们脊椎的天然曲线，不要硬压下背部至地面。使用“强化腰力”一词，只是帮助学员了解这个运动会运用、伸展腹肌和腰肌，但是造成它们的压迫感并不是我们的目的。为什么选择皮拉提斯？皮拉提斯这套运动的概念构筑于身体的正列性（平常的体态和运动时的姿势）、肌肉的协调度、柔软度和肌力的强度，不管是哪个领域，腰肌都参与其中。这个章节主要聚焦在腰肌于特定经典的皮拉提斯垫上运动中，所扮演的力学角色。几乎所有的皮拉提斯动作都有髋部和脊部的屈曲/伸展，腰肌会在其中产生作用。它并非唯一被运用到的肌肉，但它是不可或缺的一角。腰肌和皮拉提斯如此密不可分的原因是，它连结了上半身与下半身，这让它和腹肌、腰方肌以及其他脊部伸肌一起扮演着中央核心肌群的角色，但是其中只有腰肌和腿部相连结。在所有的运动中，这些肌肉都必须依据身体的活动和姿势，互相帮助、相辅相成。假如腰肌是唯一的稳定肌，它将无法获得适当的放松。当骨盆外围的肌肉都很稳固时，腰肌就可以好好地完成它“份内的工作”。皮拉提斯是一个极佳的锻炼计划，但它有一些小缺点：就生物力学的角度来说，它有许多髋部屈曲的动作，但其伸展动作却没有像一般人所认为的那么多。不过，它的每个动作中都让“肌肉长度”有不同的变化，这弥补了它这方面的不足。此外，它也有可能过度锻炼核心肌群。运动过度的肌肉会趋于紧绷，而核心肌群也需要休息。在每个运动中，调整呼吸都是必要的。除此之外，了解控制心灵和肌肉的基本原则、稳固重心、充足能量、动感知觉（kinestheticawareness）和没有压力地完成动作也同等重要。当一个人正确地进行皮拉提斯时，其肌肉的耐力和强度都可以有效提升。找一位了解这项运动，并且对人体构造相当清楚的皮拉提斯教练，将有助你免于运动伤害。经典的初学者皮拉提斯垫上动作下列动作都会锻炼到腰肌。永远记住，多数的皮拉提斯地板动作（百式除外）都要重复做五到六次，重点是做这些动作时，必须要轻缓，且良好地控制你的身体。百式仰躺屈膝，屈曲脊柱，双足可置于地面或悬空（更进阶的动作是双腿向上伸直和/或呈45度角）；保持这个姿势，然后百式是代表你双臂击地的次数（双臂伸直置于身体两侧）。这个动作也可以强化前颈部的肌肉。卷身运动初学者可以先从屈膝、脚跟着地，且双手平贴于身侧地面的卷身动作开始，以支持下背部和提升肌肉的意识，让身体两侧（和腰肌！）能够同时协调地运作。将上身由卷身回归仰躺姿势的过程，也同等重要。如果这个动作对你来说太过简单，且不会对你的背部肌肉造成负担，那么你就可以开始改做直腿的卷身动作。由于腰肌在皮拉提斯中扮演极大的角色，所以它们很可能使用过度、疲劳。因此必须谨记在心的是，腰肌必须在没有过度紧绷的情况下，才可正确地完成每个动作。单脚画圆藉由地面和运用脊部伸肌、腹肌的力量，让脊椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助维持腰椎区域的平衡。将一只脚向上举起，与地面呈90度角，以该脚之大腿根部为中心，将腿向下、向外和向上移动，这些动作会让髋部肌肉内收、伸展、外展和屈曲；也可以加入旋转动作。身为髂腰肌肌肉群的一员，腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌，但它可以帮助稳定脊柱。







































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