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兵哥哥的公狗腰腹肌是怎么练成的因为寂寞
如今，衡量人们身材好坏的名词越来越多了。
公狗腰、人鱼线，3D肩……
多到让人瞠目结舌。
而在军校里又悄然掀起一阵秀身材新方式
「炫腹」
这些人是怎么“炫腹”你知道么？
是这样滴！
你也想练就能“炫腹”的腹肌吗？
光想着练却不去做你觉得就会有好身材？
没有地方、没有器械？
哪来那么多借口！
兵哥哥在这里总结了10种无器械，只需要一小块空地就能够完成的动作，帮助大家塑造完美腹肌噢！
01仰卧踢腿
仰卧剪刀式踢腿
仰卧上下踢腿
锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持紧绷平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
02两侧翘屈仰卧转体
右侧翘屈仰卧转体
左侧翘屈仰卧转体
锻炼部位：腹直肌
动作要领：手臂屈肘放于头部两侧，一腿屈膝放在地面上，另一腿脚踝放在大腿前侧，腹肌发力起身，做卷腹动作，至最高点后躯干交替向两侧做转体。
03交叉摸膝卷腹
锻炼部位：腹内外斜肌+腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
04自行车卷腹
锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝，然后换腿做同样动作。
05仰卧风车
锻炼部位：核心整体
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双臂打开贴紧地面固定上半身，双腿离地，扭转向一侧，双腿尽量绷紧伸直，勾起脚尖，左右来回旋转摆动。
06俯卧登山
锻炼部位：核心整体
动作要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。
07平板上下交替
锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
08平板撑爬行
锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
09飞鸟式
锻炼部位：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
10臀桥
锻炼部位：臀大肌、腰背核心肌群
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
记住：放松动作是接下来一个必不可少的环节！
恭喜你坚持下来，放松是必不可少的环节，它可以舒缓紧张的肌肉和被压迫的胃部。
动作要领：膝盖接触地面，双臂支撑身体，头部向上或向后发力，拉伸腹部肌肉群。
一共是10个动作，每个动作做25次，间隔30秒，一次锻炼完成三组动作，每周锻炼3-4次即可！还等什么呢，快来跟兵哥哥一起练腹肌吧，展现你独有的“炫腹”方式！
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