买了一对哑铃,从此开启了腰突之路腰

徐先生怎么也想不到，他原本健康无恙的身体，会因为给自己买了一对哑铃，而开启了痛苦的腰突之路……我们先来看看徐先生的自述。研读君，我今年22岁，从小就梦想拥有像施瓦辛格一样强壮健美的臂肌和胸肌。大学毕业后拿到第一个月工资，我就给自己买了一对哑铃，每天坚持锻炼。半年下来，肌肉越来越有型，我也越练越有劲。可是上个月，在弯腰拿哑铃时不小心，把右侧腰部和臀部之间抻了一下。当时感觉很疼，但还是坚持锻炼了。第二天在弯腰拿哑铃时又抻了一下，原伤部位更疼了，洗澡时又抻了一下。啊嗷嗷!!!我的老腰!!!现在右侧不能负重和用力，站立时身体向右侧歪，感觉右侧弯曲困难，坐久或躺久再起身时感觉困难，不敢用力。稍微有些肿，直立和行走时要好些。用手下压时，疼痛不明显，但咳嗽时很疼。去医院一拍片，说是腰间盘突出。我挺郁闷的，肌肉刚见个影子，就得了这个腰病！我该怎么办？还能练哑铃么？我的肌肉梦想还有机会实现么？为什么健身会搞成了腰突？本想健身，却迎来了腰突，徐先生的情况其实并不少见。之前我们也讲过，不同姿势的腰部受力表。不同姿势腰部受力表(单位：千克)平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；侧躺时，腰椎负荷约为75千克；站立时，腰椎负荷为千克；坐姿时，上身直立腰椎负荷为千克。站立的同时提重物，此时的腰椎负荷增大到千克，是腰椎负荷最大的一个姿势。这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。我们来看看俯身拿哑铃的动作，眼熟么？正是腰椎负荷最大的那个动作！一旦姿势不正，腰椎受力猛增，腰椎间盘表面的纤维环受压裂开，髓核爆出……拿徐先生的话来说就是：“痛得走不了路，痛得直不起腰，痛得力不从心。仿佛腰上躲着0个容嬷嬷在疯狂的扎啊扎。”腰突后，还能练哑铃么？得了腰突之后，建议做一些无负重的锻炼，如小飞燕，锻炼腰背肌，增强动力平衡，以达到腰部稳定的目的。如果是处在急性期，应该以恢复为主，严重的话还需要卧床休养。（参考《“卧床治好了我20年的腰痛！”为什么卧床有利于腰突的治疗？选什么样的床？什么姿势躺最好？》）对于附加重量的锻炼，如哑铃，就不要做了。如果你是像徐先生一样，痴迷塑造肌肉的，在训练之前，一定要注意这2点了：1一定要做好防护措施比如可以带上护腰带，它能够有效的牵制住腰椎以及腰腹部的肌肉，使我们在活动过程中不至于随随便便就扭伤或是拉伤。2一定要做好热身运动热身对受伤时的训练非常重要，在训练前激活部位的肌肉和神经，避免运动过程中的二次伤害。当做好了这些准备，我们就可以针对腰部做一些简单的恢复性训练。腰部受伤，该怎样锻炼？像徐先生那样梦想肌肉的人，在腰部受伤的情况下，还能够做哪些训练呢？腰间盘突出后，还想继续锻炼的人，可以做对腰部无负重的运动。1恢复期锻炼仰卧抱膝、俯身杯臀训练、俯身哑铃划船，这些动作都是比较简单的，也是能够对腰间盘突出起到恢复性作用的。△仰卧抱膝△俯身杯臀训练△俯身哑铃划船尤其像仰卧抱膝，这两个动作对腰部的放松效果非常好，也能够充分的拉伸腹部和背部的肌肉。在恢复期内尽量不要做剧烈的腰腹练习，像硬拉、深蹲这样需要腰部配合用力的动作也要注意，不得逞强。2核心力量与上肢力量练习腰部的受伤和劳损多半是由于核心力量不足造成的，所以腰部出现问题我们一定要意识到核心力量的问题。那么在腰间盘突出的状况下，我们做核心训练的强度是需要做出相应的调整的，否则会造成二次伤害。我们可以做一些像平板支撑这样相对稳定的动作，以提升腰部的耐受力。时间可以根据自身感受随时停止，千万不要逞强负重，这样容易让本来就受伤的腰部受压下塌，这样对腰椎非常不好。同时我们还可以进行上肢肌肉的力量训练，最好是卧位进行的，比如卧推、仰卧举哑铃、俯卧哑铃飞鸟等。△卧推△仰卧举哑铃△俯卧哑铃飞鸟在腰部不能剧烈运动时,正是我们锻炼其他部位的一个契机，尤其是上肢肌肉，它的练习比较少的借助腰部发力，所以在腰部恢复期我们可以转移一下注意力到其他的训练上。总得说来，在腰部受伤的情况下还是以恢复为主，并且不断提升核心力量以加强耐受力和减少受伤，可以适当做一些四肢的肌肉练习。

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