重复整个步骤四到五次

变化动作:不采跪姿,以平板式开始然后抬高相反侧的手臂与腿

桥式抬腿 bridge with leg lift

2. 双臂与脊椎抬高离地,从你的膝盖到肩膀形成一长直线重心移到你的双脚

益于:臀中肌、臀大肌、腹直肌、腹横肌、股方肌、股二头肌、髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、内收长、股薄肌

2. 慢慢地抬起右手臂并伸展左腿,同时保持你的身体静止伸长你的手臂与腿直到他们与地板平行,用身体制造一条长直线不要让你的骨盆弯曲或转动

5. 再度往胸前抬高左膝重复步骤四到五次

4. 左腿降低直到你的脚趾碰触到垫子记得保持骨盆高度

天气渐凉,跑步最舒爽的的季节又来了!除到公园走、跑上个几圈,其实在家里靠着几个简单的小动作,就黑暗手术可以训练到一些平时锻炼不到的肌群,《核心肌群训练解剖全书》这周带来的是训练核心稳定的动作,每天只要花半小时的时间,长时间下来就能达到稳定核心的目的喔!现在就让我们一起来认识「核心稳定」的绝招吧!

3. 弯曲手臂与大腿回到开始姿势

正确姿势:

益于:臀大肌、股二头肌、臀中肌、三角肌、收肌、腹直肌、腹横肌、内腹斜肌、阔筋膜张肌、内收长肌、股直肌

1. 仰躺在地上,手臂放在两侧并往脚部伸长你的双腿弯曲,双脚平放在地上

6. 左腿降低至地板,换边并用右腿重复这个运动重复整个步骤四到五次

当讨论训练核心肌肉时核心稳定与核心力量两个术语常可以交互使用然而核心稳定与核心力量彼此相当不同核心稳定的训练需要透过腹部肌肉组织与深层稳定疱疹最快的治疗方肌的活动在腰椎产生抵抗运动这意味着脊椎不与这些运动一同移动-目标是保持置中姿势核心力量训练允许藉由腰椎产生动作尝试去运动腹部肌肉组织和深层稳定肌,常以一种如同挤压的独立方式进行当强化核心稳定,你必须试着改善核心肌力与耐力,也获得需要正确执行每个练习的肌肉控制能力

3. 双腿维持弯曲,你的左膝往胸口拉

正确姿势:

四脚兽抬腿 quadruped leg lift

1. 四肢跪地,藉由肚脐朝脊椎内缩与腹部连结

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